В чем преимущество бега зимой для здоровья, рассказали эксперты

В зимний сезон для многих людей характерно искушение проводить больше времени в помещении, чем на открытом воздухе. Однако поддержание активного образа жизни в холодные месяцы имеет решающее значение для общего здоровья и благополучия. Об этом сообщает доктор Итай Зив.

Физическая активность зимой оказывает множество положительных эффектов на здоровье организма, профилактику заболеваний и контроль веса.

Читайте также: Ученые выяснили, какая работа повышает риск смерти от болезней сердца на 34%

Исследования на местах показывают, что люди, которые продолжают заниматься умеренной физической активностью зимой, на 20% реже страдают от инфекций верхних дыхательных путей.

Поэтому рекомендуется тренироваться круглый год, особенно зимой, когда речь идет о комплексных тренировках, включающих аэробную выносливость, силу, координацию и гибкость.

Вот несколько советов по физической активности зимой и общие меры предосторожности, которые следует учитывать:

1. Одевайтесь слоями, подходящими для зимы. Для зимних тренировок жизненно важна соответствующая одежда. Многослойность помогает регулировать температуру тела и обеспечивает сохранение тепла без перегрева. Рекомендуется носить влагоотводящую одежду, чтобы предотвратить попадание пота на кожу и добавить изоляционный слой. Кроме того, в случае холодной и дождливой погоды рекомендуется использовать водо- и ветронепроницаемый внешний слой.
2. Расход калорий во время аэробной активности на открытом воздухе. Бег против ветра или под дождем требует гораздо большего расхода калорий, чем в мягких погодных условиях, из-за сложности выполнения упражнения в сложных условиях, которые повышают частоту сердечных сокращений и т. д. Особенно это важно при деятельности, связанной с ударом (отрывом стопы от земли).
3. Зимние тренировки на открытом воздухе и повышение RMR (скорости метаболизма в состоянии покоя). Характерной особенностью физической активности на холоде является повышенный распад запасов гликогена (запасов углеводов в печени и мышцах) и, как следствие, повышение жирового обмена. Таким образом, повышенная утилизация гликогена приводит к уменьшению его количества в организме, заставляя мышцы использовать жир в качестве предпочтительного источника энергии. Гормон адреналин, выделяющийся во время физической активности, также способствует использованию этих жиров в качестве источника энергии (способствуя усиленному сжиганию жира). Холодные условия увеличивают RMR, чтобы поддерживать правильную температуру тела. Преимуществом физической активности зимой является ее вклад в увеличение расхода калорий.
4. Важность употребления питьевой воды зимой и особенно во время физической активности: хотя это не так заметно, как в жаркую погоду, поддержание гидратации важно даже зимой. Холодный воздух имеет тенденцию быть сухим, а вдыхание сухого воздуха может привести к увеличению потери жидкости. Поэтому важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации. Суровые погодные условия, которые также характеризуются переменным состоянием поверхности, требуют особых усилий. Поэтому даже зимой рекомендуется выпивать 10 стаканов жидкости и более, особенно при длительных аэробных занятиях.
5. Разминка перед тренировкой: холодные мышцы более склонны к травмам, поэтому зимой крайне важно уделять дополнительное время разминке. Например, динамическая растяжка (в движении), легкие аэробные упражнения и упражнения, включающие движения суставов. Интенсивные короткие усилия обычно требуют значительно большей подготовки, чем длительные. Например, 5 км. Гонка требует относительно большей подготовки (разминки), чем марафон (42,195 км), из-за интенсивности усилий.
6. Тренировки в помещении. В дни, когда погода особенно суровая, особенно важно иметь запасной план тренировок в помещении, таких как езда на велосипеде, плавание, йога или силовые тренировки дома или в местном спортзале, чтобы оставаться активными независимо от обстоятельств. погода.
7. Выбор маршрута на открытом воздухе для аэробных занятий (таких как ходьба, бег, езда на велосипеде и т. д.), где вы сможете насладиться зимними пейзажами: Место тренировки обычно также влияет на мотивацию тренирующегося. Например, бег на пляже, в лесу, в парке, у озера и подобных местах особенно приятен и способствует мотивации и настойчивости в деятельности.
8. Тренировки с другом или в группе. Тренировки с кем-то или в группе, особенно в холодных или некомфортных и сложных погодных условиях, могут значительно повысить мотивацию и настойчивость на тренировках.
9. Нанесение солнцезащитного крема на открытые участки тела, в том числе на лицо: Настоятельно рекомендуется не пропускать нанесение солнцезащитного крема. Воздействие зимнего солнца в сочетании с отражающими поверхностями, такими как снег, может вызвать ожоги кожи.
10. Обратите внимание на температуру: системы человеческого организма функционируют менее эффективно в жарких или холодных условиях, поскольку это нарушает гомеостаз (процессы саморегуляции организма). Следовательно, организму необходимо регулировать себя за счет повышенного потоотделения. Например, когда жарко, тело охлаждается за счет пота, а когда холодно, оно справляется с дрожью или мурашками, которые помогают телу согреться.
11. Восстановление после тренировки. После тренировки в холодную погоду рекомендуется выполнить небольшую релаксацию: растянуться и отдохнуть несколько минут. Кроме того, теплый напиток, такой как травяной чай или горячий шоколад, может быть очень успокаивающим и успокаивающим средством после простуды, особенно при низких температурах.
12. Подверженность болезням зимой: известно, что зимой наблюдается рост заболеваемости, поэтому не рекомендуется тренироваться во время болезни. Более того, это может ухудшить состояние здоровья стажера. Кроме того, тренировки в закрытых помещениях, таких как спортзалы, студии и тому подобное, также могут привести к заражению других тренирующихся.
13. Безопасность при занятиях спортом на свежем воздухе зимой. Аэробная активность, в частности, увеличивает риск падений из-за скользких поверхностей, возможных изменений местности, таких как камни, которые могут оказаться на беговой/пешеходной/велосипедной дорожке из-за ветра. Торможение следует производить медленнее, особенно если действие происходит на дороге с автомобилями и пешеходами. Важно иметь лучшую видимость вечером или во время дождя. Поэтому важно заниматься деятельностью со светоотражающей одеждой и фонариком.
14. Питание во время активного отдыха зимой. Когда речь идет о длительных тренировках в холодных погодных условиях, важно правильно подготовиться и даже проконсультироваться с клиническим диетологом относительно рекомендуемых видов пищи и сроков ее употребления. При некоторых аэробных занятиях, конечно, можно есть и даже пить во время занятий (это более проблематично при занятиях, связанных с отрывом стопы от земли).
15. Осторожно, зимой голод усиливается. Чувство голода иногда встречается после активного отдыха в зимний период, особенно после высокоинтенсивных тренировок под дождем, плавания и т. д. Важно обратить внимание на то, чтобы спортсмены не потребляли повышенное, не разумное количество калорий после занятий на свежем воздухе – что, конечно, может привести к увеличению веса, так как общее количество потребляемых калорий в этом случае будет выше, чем количество калорий, которые они потребляют. использовать. 

Фото: istockphoto.com
 

Важливо! Матеріал підготовлений на підставі останніх, науково перевірених та актуальних досліджень у сфері медицини. Матеріал, підготовлений журналістом «Lenta.UA», має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи підстави для встановлення медичного діагнозу. Всі рішення щодо здоров'я повинні бути обов'язково узгоджені з Вашим лікарем, закликаємо обов'язково звертатися до фахівців.

Читайте также: Специалисты назвали способы, как похудеть без фитнеса